Dr. Charan Ranganath: Cómo mejorar la memoria y la concentración con protocolos científicos
La memoria es más que un archivo de nombres, hechos y acontecimientos pasados. Proporciona el contexto con el que interpretamos el presente, mantenemos una identidad coherente y decidimos qué hacer después. Por eso, cuando la memoria se ve alterada por una lesión, el envejecimiento, la depresión o una enfermedad neurodegenerativa, las consecuencias pueden ir mucho más allá de los olvidos cotidianos.
En esta conversación con Andrew Huberman, el neurocientífico Dr. Charan Ranganath explica cómo la memoria interactúa con la atención, la curiosidad, la dopamina, el ejercicio, el propósito y la emoción. Su charla también ofrece formas prácticas de mejorar la codificación y recuperación de las experiencias, al tiempo que subraya que olvidar es normal y que la memoria es una reconstrucción dinámica, no una grabación literal.
La memoria ayuda al cerebro a predecir lo que viene después
Ranganath describe la memoria como un sistema para extraer información útil del pasado. El cerebro recurre a experiencias previas para decidir qué merece atención, interpretar situaciones ambiguas y anticipar resultados probables. Por tanto, lo que percibimos está influido no solo por la información sensorial entrante, sino también por lo que ya sabemos y esperamos.
La memoria episódica —la capacidad de revisitar mentalmente acontecimientos concretos— es especialmente importante para situarnos en el tiempo y el espacio. Ayuda a responder preguntas como cómo llegamos a algún lugar, qué ocurrió antes y qué pretendíamos hacer después.
La memoria también contribuye a la identidad. Según Ranganath, las personas con amnesia grave pueden conservar un sentido de identidad ya establecido, aunque esa identidad puede dejar de incorporar nuevas experiencias. El yo permanece, pero resulta difícil actualizar su historia.
El envejecimiento no elimina necesariamente la capacidad de cambio del cerebro. Ranganath sostiene que la aparente rigidez también puede reflejar conocimientos acumulados, rutinas consolidadas, entornos más limitados y una menor flexibilidad cognitiva. Mantenerse abierto a experiencias desconocidas puede ayudar a conservar activo el aprendizaje.
La curiosidad crea mejores condiciones para aprender
Una de las ideas más aplicables de la conversación es que la curiosidad puede preparar al cerebro para recordar. Ranganath analiza investigaciones en las que los participantes valoraban cuánto deseaban conocer las respuestas a preguntas de trivia. Una mayor curiosidad se correspondía con una actividad más intensa en regiones cerebrales relacionadas con la recompensa y asociadas a la dopamina.
Esto no significa que la dopamina sea simplemente una «sustancia química del placer». Huberman y Ranganath la analizan como parte de un sistema más amplio implicado en el movimiento, la motivación, el aprendizaje y la búsqueda de información o recompensas. La curiosidad puede impulsar la búsqueda de una respuesta y, al mismo tiempo, situar al cerebro en un estado favorable para la formación de recuerdos.
La lección práctica es formular una pregunta antes de consumir información. En lugar de abrir pasivamente un libro, una conferencia o un documento de reunión, identifica una laguna que realmente quieras cerrar. Pregúntate qué resulta sorprendente, qué sigue sin resolverse, qué tiene consecuencias personales o qué se conecta con algo que ya entiendes.
La curiosidad también puede cultivarse mediante la valoración. Un tema desconocido puede parecer irrelevante al principio, pero considerar por qué importa —o cómo se relaciona con un objetivo valioso— puede hacerlo más atractivo. La exposición a personas, lugares e ideas diversos brinda al cerebro más oportunidades para descubrir esas conexiones.
El hipocampo construye recuerdos contextuales
Ranganath caracteriza el hipocampo como un sistema de integración. Combina imágenes, sonidos, olores, conceptos, emociones, lugares y tiempos en un acontecimiento que después puede reconstruirse. Esta integración contextual sustenta la memoria episódica: recordar no solo un hecho, sino de dónde procede y cómo encaja en una experiencia concreta.
La corteza prefrontal desempeña una función distinta, pero complementaria. Ayuda a regular la percepción, el pensamiento y la conducta de acuerdo con objetivos de mayor nivel. Una persona puede ser capaz de mantener información en mente y, aun así, perderla cuando irrumpen distracciones. En ese caso, el aparente problema de memoria puede ser en parte un problema de control cognitivo.
Esta distinción importa al interpretar los cambios relacionados con la edad. Los adultos mayores suelen rendir peor en tareas de memoria de laboratorio que les resultan desconocidas, pero Ranganath señala que esas pruebas también exigen atención sostenida y resistencia a la distracción. Los cambios en la función prefrontal y la integridad de la sustancia blanca pueden dificultar la selección de información relevante, incluso cuando el almacenamiento básico no es el único problema.
La depresión puede agravar estas dificultades. Los interlocutores analizan cómo la rumiación consume recursos cognitivos y puede perjudicar gravemente el rendimiento de la memoria. La depresión también se asocia con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer, lo que convierte la salud mental en una parte importante de cualquier conversación más amplia sobre el envejecimiento cognitivo.
La intención protege la atención
Olvidar no es automáticamente una prueba de que la memoria haya fallado. La mayoría de los detalles de la vida cotidiana desaparecen porque el cerebro no puede conservarlo todo. Lo que se recuerda depende en gran medida de aquello que recibió atención durante el acontecimiento original.
Ranganath distingue la intención de la atención. La atención es aquello que la mente está procesando en este momento; la intención es el objetivo que debería dirigir ese procesamiento. En un entorno repleto de distracciones, los sistemas externos pueden captar la atención repetidamente, a menos que un objetivo interno proporcione una señal organizadora más fuerte.
Cambiar de tarea con frecuencia tiene varios costes. Consultar el teléfono durante una conversación no solo consume unos segundos. Altera la continuidad de la experiencia, divide la codificación entre contextos que compiten entre sí y puede dejar un recuerdo fragmentado.
De esta explicación se deriva un protocolo práctico de concentración:
Decide para qué sirve el periodo actual antes de empezar.
Elimina las alertas y las funciones del teléfono no relacionadas del entorno inmediato.
Asigna a las redes sociales y la mensajería sus propias franjas horarias programadas.
Cuando te interrumpan, repite el objetivo original antes de retomar la actividad.
Este enfoque no exige una desconexión permanente. Crea límites más claros para que cada actividad pueda convertirse en un recuerdo más coherente.
Usa las fotografías como pistas de recuperación, no como sustitutos
La fotografía puede debilitar o reforzar el recuerdo, según cómo se utilice. Documentarlo todo sin pensar puede desviar la atención del acontecimiento en sí. La persona pasa a ocuparse de recopilar imágenes en lugar de reparar en la experiencia que esas imágenes pretenden conservar.
La fotografía intencional funciona de otra manera. Elegir una expresión, un detalle o un punto de vista concreto exige implicación. La fotografía resultante puede servir después como una pista que ayude a reconstruir el episodio más amplio.
La revisión también importa. En lugar de desplazarte rápidamente por una biblioteca de imágenes, detente y recupera activamente lo ocurrido: ¿Quién estaba allí? ¿Qué sucedió inmediatamente antes y después? ¿Qué pensabas o sentías? Esta práctica puede reforzar el acceso al acontecimiento, aunque volver a contar la historia repetidamente también puede hacer que el recuerdo se vuelva más esquemático y narrativo con el tiempo.
Ejercicio, propósito y mantenimiento cotidiano del cerebro
La conversación sitúa el ejercicio cardiovascular entre los apoyos prácticos más sólidos para el aprendizaje y la salud cerebral. Elevar la frecuencia cardíaca durante aproximadamente 12 a 60 minutos puede beneficiar las condiciones biológicas que permiten aprender, aunque una rutina adecuada depende del estado de salud y del nivel de forma física.
Ranganath también destaca evidencias que relacionan combinaciones de conductas saludables con mejores resultados de memoria a lo largo del tiempo. La alimentación es un componente, y se mencionan las verduras de hoja verde como parte de un patrón alimentario asociado con la preservación de la función cognitiva. La idea más amplia es acumulativa: el ejercicio, la nutrición, el compromiso social y otros hábitos protectores pueden reforzarse mutuamente.
El propósito es otro factor importante para la reserva cognitiva: la capacidad que puede ayudar al cerebro a seguir funcionando pese al envejecimiento o la patología. El propósito no tiene por qué implicar una gran misión. La responsabilidad hacia estudiantes, familiares, colegas, mascotas o una comunidad puede aportar estructura y motivación.
Para las personas con TDAH o dificultades de función ejecutiva, Ranganath recomienda identificar y ordenar los valores personales. Un objetivo se vuelve más fácil de perseguir cuando su relación con algo significativo es explícita. «Concéntrate en esta tarea» es abstracto; «termina esto porque apoya a la persona o el principio que me importa» ofrece una razón para movilizar la atención.
El mantenimiento práctico del cerebro también incluye atender la salud sensorial y física. Los interlocutores analizan la corrección auditiva, la visión, la higiene oral, la inflamación y los efectos cognitivos asociados con el COVID persistente. Tratar la pérdida auditiva, por ejemplo, puede reducir el aislamiento y la carga cognitiva, a la vez que favorece un envejecimiento más saludable. Se trata de cuestiones médicas que requieren una evaluación profesional, no automedicación.
La memoria puede cambiar cuando se recupera
Recordar es un proceso reconstructivo. Cada recuperación puede abrir temporalmente un recuerdo a modificaciones, lo que permite que se le añadan nueva información, interpretaciones o respuestas emocionales. Esta maleabilidad ayuda a explicar cómo la terapia y las perspectivas sociales de apoyo pueden cambiar el significado de una experiencia sin borrar su historia.
Huberman y Ranganath analizan la serotonina, la neuroplasticidad y los cambios de perspectiva que a veces se informan con las drogas psicodélicas. El principio relevante es que cambiar el marco de un recuerdo puede modificar su influencia emocional actual. Sin embargo, los psicodélicos conllevan riesgos considerables y no se presentan como una intervención informal de autoayuda.
Los recuerdos traumáticos son especialmente resistentes al replanteamiento porque están vinculados a respuestas fisiológicas y emocionales intensas. Ranganath advierte que los intentos mal gestionados de relatar un trauma pueden reforzar el malestar en vez de resolverlo. El TEPT y los traumas graves deben abordarse con profesionales debidamente capacitados.
La terapia de grupo puede proporcionar en ocasiones un contexto correctivo: las reacciones de otras personas pueden cuestionar la vergüenza, el aislamiento o una narrativa personal rígida. Incluso la nostalgia cotidiana ilustra el mismo principio. Revisitar el pasado puede favorecer el bienestar, pero puede resultar perjudicial cuando una historia idealizada se utiliza repetidamente para condenar el presente.
El déjà vu y la señal de familiaridad del cerebro
El déjà vu ofrece una ventana a la forma en que el cerebro separa la familiaridad de la evocación explícita. Aunque sus mecanismos siguen sin estar claros, Ranganath señala vínculos con la epilepsia del lóbulo temporal y con observaciones quirúrgicas tempranas en las que la estimulación de regiones temporales anteriores producía sensaciones similares al déjà vu.
La corteza perirrinal, que contribuye a los juicios de familiaridad, puede ser fundamental para esta experiencia. Una posibilidad es que una situación nueva desencadene una señal de familiaridad inusualmente fuerte sin aportar los detalles contextuales que explicarían por qué parece conocida. El resultado es la inquietante convicción de que el presente ya ha ocurrido, incluso cuando no puede recuperarse ningún episodio coincidente.
Una filosofía práctica para una mejor memoria
La conversación termina por desplazar el objetivo de almacenar más información a relacionarse de manera más deliberada con la experiencia. Es más probable que surjan recuerdos sólidos cuando la atención está guiada por la intención, la curiosidad vuelve valiosa la información y el acontecimiento se codifica dentro de un contexto claro.
Por tanto, los protocolos más útiles son sencillos: protege periodos de concentración en una sola tarea, formula preguntas antes de aprender, haz ejercicio con regularidad, conecta los objetivos con los valores personales, aborda los problemas de salud que aumentan la carga cognitiva y utiliza fotografías o notas como estímulos para la recuperación activa. La memoria seguirá siendo selectiva e imperfecta, pero esa selectividad forma parte de cómo nos ayuda a transitar la vida.
