ADHS & Wie jeder seinen Fokus verbessern kann | Huberman Lab Podcast #37
- Aisha Washington
- vor 3 Stunden
- 7 Min. Lesezeit
In Folge 37 des Huberman Lab Podcast untersucht der Neurowissenschaftler Andrew Huberman ADHS im Zusammenhang mit der umfassenderen Biologie der Aufmerksamkeit. Sein zentrales Thema lautet: Fokus ist keine feste Eigenschaft, sondern entsteht aus dem Zusammenspiel von Gehirnnetzwerken, Neurochemikalien, körperlichen Zuständen, Gewohnheiten und Anforderungen der Umgebung.
Die Folge behandelt klinische Therapien ebenso wie verhaltensbezogene und ernährungswissenschaftliche Ansätze, doch Huberman unterscheidet wiederholt zwischen Aufklärung und Diagnose. Konzentrationsschwierigkeiten bedeuten nicht automatisch ADHS, und weder diese Diskussion noch irgendeine Liste von Symptomen kann eine Beurteilung durch qualifiziertes medizinisches Fachpersonal ersetzen.
ADHS ist mehr als die Unfähigkeit, Aufmerksamkeit zu schenken
ADHS – früher häufig als ADD bezeichnet – wird seit mehr als einem Jahrhundert in der medizinischen Literatur erwähnt. Huberman beschreibt sie als eine Erkrankung mit einer bedeutsamen genetischen Komponente und betont zugleich, dass sie in keinem einfachen Verhältnis zur Intelligenz steht. Jemand kann ADHS haben und dennoch außergewöhnliche analytische, emotionale, kreative oder räumliche Fähigkeiten zeigen.
Die typische Schwierigkeit lässt sich besser als uneinheitliche Kontrolle über die Aufmerksamkeit verstehen. Menschen mit ADHS können Schwierigkeiten haben, sich auf Routinearbeit einzulassen, und zugleich vollkommen in etwas Interessantes eintauchen. Dieser „Hyperfokus“ ist kein Widerspruch. Er legt nahe, dass die Mechanismen für anhaltende Aufmerksamkeit vorhanden sind, aber schwer willentlich zu steuern sind, wenn eine Aufgabe wenig Neuigkeit, Dringlichkeit oder Belohnung bietet.
Impulskontrolle ist ein weiterer Teil des Gesamtbildes. Huberman trennt die Fähigkeit, ein Ziel auszuwählen, von der Fähigkeit, konkurrierende Wahrnehmungen und Handlungen zu unterdrücken. Eine Person kann genau wissen, was Aufmerksamkeit verdient, und dennoch jede Benachrichtigung, jeden Gedanken, jedes Geräusch oder jede Gelegenheit, sich zu bewegen, als ungewöhnlich schwer ignorierbar empfinden.
Zeit, Organisation und Arbeitsgedächtnis
ADHS kann auch die praktischen Systeme beeinflussen, die die Aufmerksamkeit umgeben. Huberman spricht über verzerrte Zeitwahrnehmung, Prokrastination, chronische Unpünktlichkeit und die Tendenz, erst dann produktiv zu werden, wenn Folgen unmittelbar spürbar werden. Eine weit entfernte Frist kann zu wenig motivierende Kraft haben; eine unmittelbar bevorstehende kann plötzlich intensive Konzentration hervorrufen.
Auch die räumliche Organisation kann ein ähnliches Muster zeigen. Manche Menschen verlassen sich auf persönliche Stapel von Gegenständen statt auf stabile Kategorien und Aufbewahrungssysteme. Solche Anordnungen können anfangs effizient wirken, weil ihr Ersteller weiß, wofür jeder Stapel steht. Mit zunehmender Zahl der Stapel wird das Wiederfinden jedoch unzuverlässig. Huberman warnt, dass diese Gewohnheit nicht spezifisch für ADHS ist und niemals für sich allein als diagnostisch betrachtet werden sollte.
Das Arbeitsgedächtnis ist eine weitere häufige Herausforderung. Das bedeutet nicht, dass das Langzeitgedächtnis generell schlecht ist. Eine Person kann sich klar an vergangene Ereignisse oder künftige Verpflichtungen erinnern, aber Schwierigkeiten haben, eine gesprochene Telefonnummer, eine kurze Anweisung oder mehrere aufgabenrelevante Informationen gleichzeitig im Kopf zu behalten. Zusammen können uneinheitliche Aufmerksamkeit, Impulsivität, eine schwache kurzfristige Aufrechterhaltung von Informationen und organisatorische Reibung gewöhnliche Aktivitäten unverhältnismäßig anspruchsvoll machen.
Dopamin hilft zu bestimmen, was Aufmerksamkeit erhält
Huberman stellt Dopamin in den Mittelpunkt seiner Erklärung von Fokus. Statt es lediglich als „Glückshormon“ zu beschreiben, stellt er es als Neuromodulator dar, der an Motivation, Auswahl und der Priorisierung bestimmter neuronaler Schaltkreise beteiligt ist. Wenn Dopamin ein Ziel unterstützt, kann sich die sensorische Aufmerksamkeit auf die Informationen verengen, die für dieses Ziel am relevantesten sind.
Dieser Rahmen erklärt, weshalb ein fesselndes Thema Hyperfokus erzeugen kann, während eine uninteressante Aufgabe nahezu unmöglich zu beginnen scheint. Neugier, Neuigkeit und erwartete Belohnung aktivieren Motivationssysteme, die Konzentration erleichtern.
Huberman beschreibt zudem eine Wechselwirkung zwischen dem Default-Mode-Netzwerk, das bei innerlich ausgerichteten oder nicht aufgabenbezogenen Zuständen aktiv ist, und Netzwerken, die an zielgerichtetem Verhalten beteiligt sind. Diese Systeme gleichen sich normalerweise gegenseitig aus. Bei ADHS, so sagt er, scheint ihre Koordination atypisch zu sein, wobei Dopamin nicht optimal als Signal funktioniert, das dem Gehirn beim Wechsel in den passenden Modus hilft.
Die Folge stellt eine verringerte Dopaminsignalübertragung als eine einflussreiche Hypothese dar, nicht als vollständige Erklärung für jeden ADHS-Fall. Huberman verbindet dieses Modell mit der Beobachtung, dass manche Menschen Stimulation durch Zucker, Koffein, Nikotin oder gefährlichere Substanzen suchen. Ein solches Verhalten kann mitunter einen Versuch darstellen, Wachheit und Konzentration zu regulieren, auch wenn diese Möglichkeit Selbstmedikation nicht sicher macht.
Verschreibungspflichtige Stimulanzien: klinischer Nutzen und reale Risiken
Medikamente wie Methylphenidat, allgemein als Ritalin bekannt, und gemischte Amphetaminsalze wie Adderall können die Signalübertragung von Dopamin und Noradrenalin erhöhen. Huberman erklärt, dass Stimulanzien in einer angemessen ausgewählten Dosis einer Person mit ADHS helfen können, ruhiger zu werden und die Aufmerksamkeit besser zu lenken. Bei Kindern kann dieser verbesserte Zustand wiederholte Gelegenheiten schaffen, das Sitzenbleiben, Lernen und Erledigen von Aufgaben zu üben, die kein unmittelbares Interesse wecken.
Er schildert die Ansicht eines pädiatrischen Neurologen, der bei klinischer Angemessenheit eine sorgfältig betreute Behandlung mit niedriger Dosis befürwortet. Die Begründung ist teilweise entwicklungsbezogen: Die Kindheit bietet erhebliche Neuroplastizität, sodass die Unterstützung frontaler Schaltkreise in dieser Zeit einem Kind helfen könnte, dauerhafte Muster der Selbstregulation zu erlernen. Huberman stellt dies als fundierte klinische Perspektive dar, nicht als allgemeingültige Regel.
Medikamentenentscheidungen bleiben individuell. Stimulanzien und wachheitsfördernde Medikamente wie Modafinil oder Armodafinil können erhebliche Nebenwirkungen haben, darunter Herz-Kreislauf-Belastung, Abhängigkeit, Missbrauch und sexuelle Nebenwirkungen. Modafinil interagiert außerdem mit dem an Wachheit und Appetit beteiligten Orexin-System, was seine etablierte Relevanz bei Narkolepsie mit erklärt.
Die Folge kritisiert insbesondere die nicht verschriebene Nutzung von „Smart Drugs“. Ein Medikament, das einem diagnostizierten Patienten unter medizinischer Aufsicht hilft, ist nicht automatisch sicher oder nützlich für jemanden, der längere Lernsitzungen anstrebt. Die richtige Dosierung hängt von Alter, Gesundheit, Symptomen, anderen Medikamenten und dem klinischen Ansprechen ab.
Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel spielen unterstützende Rollen
Huberman bespricht Belege dafür, dass Ernährung ADHS-Symptome beeinflussen kann, ohne eine Diät als Heilmittel darzustellen. Eliminationsdiäten haben in einigen Studien mit Kindern bemerkenswerte Verbesserungen gezeigt, insbesondere wenn Lebensmittel entfernt wurden, die mit individuellen Empfindlichkeiten in Verbindung standen. Er erkennt auch Diskussionen über das Studiendesign und die umfassenderen Risiken an, Lebensmittel ohne guten Grund auszuschließen.
Ein vorsichtigeres Prinzip lautet, übermäßigen einfachen Zucker zu reduzieren und Lebensmittel zu vermeiden, die die Symptome einer Person verlässlich verschlimmern. Da Ernährungseinschränkungen Wachstum, Nährstoffversorgung und die Allergenexposition beeinflussen können, gehören wesentliche Veränderungen – insbesondere bei Kindern – in professionelle Begleitung.
Omega-3-Fettsäuren werden wohlwollender, aber weiterhin zurückhaltend behandelt. Huberman weist darauf hin, dass Studien zu EPA und DHA gemischte Ergebnisse hervorgebracht haben: Einige fanden moderate Verbesserungen der Aufmerksamkeit, andere nur geringe Effekte. Er beschreibt Omega-3-Fettsäuren als Modulatoren: Sie können Stimmung, Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Verfügbarkeit von Dopamin unterstützen, beseitigen aber nicht die zugrunde liegende Störung. Aussagen zu Dosierungen von EPA, DHA oder Phosphatidylserin sollten daher mit einem klinischen Fachmann besprochen und nicht als Do-it-yourself-Protokoll behandelt werden.
Die Folge behandelt außerdem Substanzen wie Ginkgo biloba, Alpha-GPC, L-Tyrosin, Phenethylamin, Racetame und Noopept. Evidenzlage, Legalität, Reinheit und Risiko unterscheiden sich erheblich. „Rezeptfrei“ bedeutet nicht harmlos; Substanzen, die Dopamin, Acetylcholin oder Blutgefäße beeinflussen, können unerwünschte Wirkungen hervorrufen und mit Medikamenten interagieren.
Aufmerksamkeitsblinzeln und eine 17-minütige Übung
Eine der praktischsten Ideen der Episode betrifft das Aufmerksamkeitsblinzeln – kurze Zeiträume, in denen das Gehirn Informationen nicht registriert, die kurz nach etwas erscheinen, das es gerade erkannt hat. Huberman vermutet, dass Menschen mit ADHS mehr solcher Lücken erleben könnten, möglicherweise weil die Aufmerksamkeit zu stark auf ausgewählte Ziele fixiert wird, statt wirksam verteilt zu sein.
Er hebt Forschung hervor, in der Teilnehmende etwa 15 bis 17 Minuten lang ruhig saßen und ihre Aufmerksamkeit auf innere Körperempfindungen richteten. Diese interozeptive Übung war anschließend mit weniger Aufmerksamkeitsblinzeln verbunden. Die Praxis ist einfach: ruhig bleiben, die Augen schließen oder entspannen und Empfindungen wie Atmung, Druck oder Temperatur beobachten, ohne sie kontrollieren zu wollen.
Huberman argumentiert nicht, dass interozeptive Wahrnehmung ADHS diagnostiziert oder heilt. Stattdessen stellt er diese kurze Übung als Aufmerksamkeitstraining dar, das verbessern könnte, wie das Nervensystem Wahrnehmung verteilt. Open-Monitoring-Praktiken und panoramisches Sehen könnten einem ähnlichen Zweck dienen, indem sie die Wahrnehmung über den engen „Scheinwerfer“ hinaus erweitern, der bei konzentrierter visueller Arbeit eingesetzt wird.
Bewegung kann Stillsein erleichtern
Körperliche Aktivität ist ein weiteres wiederkehrendes Thema. Huberman verweist auf Forschung zum Aufmerksamkeitstraining bei Schulkindern, in der Bewegung vor einer Aufgabe zur visuellen Fixierung die Leistung verbesserte. Das Ergebnis passt zur Alltagserfahrung: Die Pause auf dem Schulhof ist nicht bloß eine Unterbrechung des Lernens, sondern kann das Nervensystem auf das Lernen vorbereiten.
Kleine Bewegungen können auch während einer Aufgabe helfen. Mit dem Fuß wippen, das Knie bewegen, Fidget-Tools oder andere unauffällige Aktivitäten können den Bewegungsdrang kanalisieren, ohne die kognitive Arbeit zwangsläufig zu stören. Huberman schlägt vor, dass solche Bewegung Aktivität aus prämotorischen Schaltkreisen umlenken und es der Aufmerksamkeit ermöglichen könnte, sich an anderer Stelle zu stabilisieren.
Das bedeutet nicht, dass jeder Ablenkung entgegengekommen werden sollte. Die hilfreiche Frage lautet, ob eine Bewegung präzises Arbeiten unterstützt oder zu einer weiteren konkurrierenden Aktivität wird. Ein kurzer Spaziergang vor einer anspruchsvollen Arbeitseinheit, gefolgt von einem klaren visuellen Ziel und weniger Unordnung in der Umgebung, bietet vielen Menschen ein risikoarmes Experiment.
Smartphones können ADHS-ähnliche Aufmerksamkeitsprobleme hervorrufen
Die Episode endet mit einer Unterscheidung zwischen klinischem ADHS und Aufmerksamkeitsproblemen, die durch moderne Gewohnheiten entstehen oder verstärkt werden. Der schnelle Wechsel zwischen Nachrichten, Apps, Videos und Browser-Tabs trainiert den Geist immer wieder darauf, ein Ziel zugunsten eines anderen aufzugeben. Mit der Zeit kann sich anhaltende Arbeit selbst für jemanden unangenehm anfühlen, der die diagnostischen Kriterien für ADHS nicht erfüllt.
Huberman verweist auf Beobachtungsforschung, die intensive Smartphone-Nutzung bei Jugendlichen mit stärkeren Aufmerksamkeitsproblemen in Verbindung bringt. Solche Befunde beweisen nicht, dass Telefone allein ADHS verursachen, doch sie stützen eine praktische Warnung: Dauerndes Wechseln des Kontexts kann die Konzentration verschlechtern und Aspekte der Störung nachahmen.
Die Verbesserung der Konzentration kann daher mit der Gestaltung der Umgebung beginnen. Das Telefon außer Reichweite zu legen, unnötige Benachrichtigungen zu begrenzen, an einem Bildschirm zu arbeiten, den Schlaf zu schützen und Bewegung zwischen konzentrierten Arbeitseinheiten einzubauen, verringert die Zahl der Kämpfe, die die Aufmerksamkeit ausfechten muss. Diese Maßnahmen können keine klinische Behandlung ersetzen, aber sie können verdeutlichen, welche Schwierigkeiten bestehen bleiben, nachdem vermeidbare Ablenkungen beseitigt wurden.
Ein mehrschichtiger Ansatz für bessere Konzentration
Hubermans Gesamtmodell basiert nicht auf einem einzelnen Nahrungsergänzungsmittel, Medikament oder Produktivitätstrick. Aufmerksamkeit hängt von vermittelnden Systemen wie Dopamin und Acetylcholin ab, während Schlaf, Ernährung, Bewegung, Stress, Technologienutzung und erlerntes Verhalten beeinflussen, wie gut diese Systeme funktionieren.
Für jemanden mit erheblichen, anhaltenden Beeinträchtigungen ist eine professionelle Abklärung der angemessene Ausgangspunkt. Für alle, die eine bessere Konzentration anstreben, bietet die Episode eine praktische Hierarchie: Schlaf schützen, rasches Wechseln des Kontexts reduzieren, sich vor anspruchsvoller Arbeit bewegen, Aufmerksamkeit bewusst trainieren und pharmazeutische oder ergänzende Interventionen mit angemessener Vorsicht behandeln. Das Ziel ist nicht endloser Tunnelblick, sondern die Fähigkeit, Aufmerksamkeit dorthin zu lenken, wo sie wichtig ist – und sie zu verlagern, wenn sich die Umstände ändern.
