AMA #11: Aufgabenwechsel und Produktivität verbessern und Gehirnnebel reduzieren
- Aisha Washington
- vor 2 Stunden
- 7 Min. Lesezeit
Der Wechsel von einer anspruchsvollen Tätigkeit zu einer anderen kann überraschend schwierig sein. Das vorherige Problem beansprucht möglicherweise weiterhin deine Aufmerksamkeit, während das nächste einen anderen mentalen Rahmen erfordert. In dieser Huberman-Lab-AMA-Folge untersucht Andrew Huberman, warum dieser Übergang selten sofort gelingt und wie Menschen ihn bewusster gestalten können.
Huberman betrachtet Aufgabenwechsel als trainierbares Koordinationsproblem, an dem Aufmerksamkeit, Kognition, Wahrnehmung und Zeit beteiligt sind. Seine Vorschläge versprechen kein reibungsloses Multitasking. Stattdessen betonen sie realistische Übergangsphasen, weniger Ablenkungen, einfache Wahrnehmungsübungen und klarere Prioritäten – alles mit dem Ziel, dem Gehirn zu helfen, einen Kontext zu verlassen, bevor es in den nächsten eintritt.
Der Zweck der AMA-Reihe
Huberman stellt die Folge als Teil des Premium-Kanals von Huberman Lab vor, einer Erweiterung des Schwerpunkts des Hauptpodcasts auf Wissenschaft und praktische Werkzeuge für psychische Gesundheit, körperliche Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Das AMA-Format ermöglicht es ihm, direkt auf Fragen von Hörerinnen und Hörern zu antworten.
Er erklärt außerdem, dass der Premium-Kanal Forschung an Stanford und anderen Institutionen unterstützt. Laut Huberman fließen Einnahmen aus Abonnements in Studien zur menschlichen Gesundheit und Leistungsfähigkeit, wobei die Tiny Foundation diese Mittel Dollar für Dollar verdoppelt. Dadurch soll die für Forschung verfügbare Summe steigen.
Die vollständige AMA ist Premium-Abonnentinnen und -Abonnenten vorbehalten, während ungefähr die ersten 20 Minuten öffentlich verfügbar sind. Die Diskussion über Aufgabenwechsel findet in diesem frei zugänglichen Anfangsteil statt.
Was Aufgabenwechsel tatsächlich erfordert
Huberman definiert Aufgabenwechsel als die Fähigkeit, Aufmerksamkeit umzulenken und die für eine andere Tätigkeit passenden mentalen Prozesse zu übernehmen. Das kann bedeuten, vom Schreiben eines Berichts in ein Gespräch zu wechseln, analytische Arbeit gegen Sport einzutauschen oder ein fokussiertes Projekt zu verlassen, um eine Verwaltungsaufgabe zu erledigen.
Auch wenn diese Veränderungen von außen einfach wirken können, erfordert jede Tätigkeit ein bestimmtes Muster aus Aufmerksamkeit und Verhalten. Das Gehirn muss seine Beteiligung an Prozessen reduzieren, die mit der vorherigen Aufgabe verbunden sind, und die für die nächste benötigten Prozesse aktivieren. Huberman verweist auf den präfrontalen Kortex als wichtigen Teil dieser Koordination, weil er hilft, Aufmerksamkeit, Denken und Verhalten dem jeweiligen Kontext entsprechend zu organisieren.
Diese Einordnung erklärt eine vertraute Erfahrung: Ein neues Dokument physisch zu öffnen, garantiert nicht, dass der Geist dort bereits angekommen ist. Ein Teil deiner Aufmerksamkeit probt vielleicht noch ein früheres Gespräch oder hält die Struktur des Projekts fest, das du gerade verlassen hast. Der Wechsel hat im Kalender stattgefunden, aber noch nicht auf kognitiver Ebene.
Aufgabenwechsel ist nicht dasselbe wie kognitive Flexibilität
Huberman unterscheidet Aufgabenwechsel vom umfassenderen Konzept der kognitiven Flexibilität. Kognitive Flexibilität ist die Fähigkeit, die Art des Denkens oder die angewandte mentale Operation zu verändern. Dazu kann gehören, eine Annahme neu zu bewerten, eine neue Strategie zu wählen oder eine Situation aus einer anderen Perspektive zu interpretieren.
Aufgabenwechsel hängt von dieser Flexibilität ab, ist jedoch spezifischer. Er betrifft das Verlagern der Aufmerksamkeit zwischen klar identifizierbaren Tätigkeiten zu bestimmten Zeitpunkten. Eine Person kann flexibel denken und dennoch Schwierigkeiten haben, eine anspruchsvolle Aufgabe zu beenden und unmittelbar mit einer anderen zu beginnen.
Der Unterschied ist wichtig, weil er verändert, wie das Problem angegangen wird. Schwierigkeiten beim Wechseln deuten nicht zwangsläufig auf einen Mangel an Intelligenz, Motivation oder Kreativität hin. Sie können die Kosten widerspiegeln, einen Satz neuronaler Prozesse zu lösen und einen anderen zu aktivieren. Hubermans Rat konzentriert sich daher weniger darauf, einen schnelleren Wechsel zu erzwingen, sondern vielmehr darauf, Bedingungen zu schaffen, unter denen der Übergang stattfinden kann.
Warum sofortige Übergänge ein unrealistisches Ziel sind
Eine der praktischsten Ideen der Folge ist, dass Aufgabenwechsel Zeit brauchen. Huberman warnt davor, zu erwarten, dass das Gehirn ohne eine Zwischenphase sauber zwischen nicht verwandten Arbeitsformen wechseln kann.
Die Herausforderung ist besonders nach tiefer Konzentration spürbar. Fokussierte Arbeit erfordert eine anhaltende Beschäftigung mit einem engen Satz von Informationen, Regeln und Zielen. Wenn die Sitzung endet, verschwinden diese mentalen Prozesse nicht unbedingt auf Kommando. Sofort mit einer anderen Aufgabe zu beginnen, kann zu einer Phase führen, in der der alte Kontext mit dem neuen konkurriert.
Diese Verzögerung anzuerkennen, kann wenig hilfreiche Selbstkritik verringern. Sich nach einem intensiven Arbeitsblock für einige Minuten geistig langsam zu fühlen, bedeutet nicht automatisch, dass die Produktivität eingebrochen ist. Es kann schlicht der Übergang selbst sein. Die hilfreichere Frage lautet, ob der Zeitplan diesem Übergang genug Raum gibt, um abgeschlossen zu werden.
Kurze Pausen nutzen, um den Übergang zu schützen
Huberman empfiehlt, zwischen Aufgaben kurze Zwischenräume einzuplanen, statt Tätigkeiten ohne Trennung aneinanderzureihen. Eine Übergangspause muss nicht zu einer langen Unterbrechung werden. Ihr Zweck ist es, der Aufmerksamkeit einen neutralen Ort zu geben, während sich das Gehirn von der vorherigen Tätigkeit löst.
Ein kurzer Spaziergang, eine stille Pause oder einige Augenblicke ohne neue Anforderungen können eine klarere Grenze schaffen. Das ist besonders wertvoll, bevor du eine Aufgabe beginnst, die eine deutlich andere Denkweise erfordert.
Die Qualität der Pause zählt. Huberman warnt, dass der unmittelbare Griff zum Smartphone nach dem Abschluss einer Aufgabe den Übergang untergraben kann. Ein Telefon kann genau in dem Moment Nachrichten, Schlagzeilen, Bilder und unzusammenhängende Entscheidungen einführen, in dem das Gehirn versucht, einen Kontext loszulassen und sich auf den nächsten vorzubereiten.
Was wie eine Pause aussieht, kann dadurch zu einer zusätzlichen Belastung durch Aufgabenwechsel werden. Statt von Aufgabe A zu Aufgabe B zu wechseln, bewegt sich der Geist von Aufgabe A durch einen dichten Strom neuen Materials und versucht erst danach Aufgabe B. Ein ruhigeres Intervall mag weniger stimulierend wirken, passt aber besser zum Zweck der Pause.
Eine Wahrnehmungsübung zum Trainieren mentaler Wechsel
Huberman schlägt eine Übung vor, die Veränderungen des visuellen Fokus mit der Aufmerksamkeit für innere Körperempfindungen verbindet. Die Praxis beruht auf der Idee, dass Wahrnehmung, Aufmerksamkeit und das Zeiterleben des Gehirns miteinander verknüpft sind.
Die Übung besteht darin, die Augen bewusst auf Ziele in unterschiedlichen Entfernungen zu richten. Beispielsweise kann sich eine Person zunächst auf etwas in der Nähe konzentrieren, dann auf einen weiter entfernten Gegenstand und anschließend die Aufmerksamkeit nach innen auf Körperempfindungen lenken. Entscheidend ist die absichtliche Bewegung zwischen unterschiedlichen Wahrnehmungsrahmen.
Huberman stellt diese Wechsel als Möglichkeit dar, das Verändern von Aufmerksamkeitszuständen zu üben. Der Wechsel vom Nahsehen zum Sehen in die Ferne verändert die räumliche Skala der Aufmerksamkeit. Die Wahrnehmung auf den Körper umzulenken, verändert dann die priorisierte Informationsquelle. Zusammen geben diese Übergänge dem Gehirn eine strukturierte Gelegenheit, sich zu lösen und neu auszurichten.
Dies sollte nicht als medizinische Intervention oder sofortige Heilung gegen Gehirnnebel verstanden werden. Im Rahmen der Folge handelt es sich um eine praktische Trainingsübung: eine kontrollierte Möglichkeit, das Verlassen eines Aufmerksamkeitsmodus und den Eintritt in einen anderen zu üben.
Visueller Fokus kann das Zeiterleben beeinflussen
Die Folge verbindet Aufgabenwechsel auch mit dem, was Huberman die Zeitdomäne nennt – also damit, wie das Gehirn den Ablauf der Zeit wahrnimmt. Sein Argument lautet, dass visuelle Aufmerksamkeit über unterschiedliche Distanzen die subjektive Zeitwahrnehmung verändern kann, was wiederum beeinflussen kann, wie sich ein Übergang anfühlt.
Ein eng fokussierter visueller Zustand begleitet häufig konzentrierte Tätigkeit. Ein breiterer oder weiter entfernter Blick verändert den Wahrnehmungskontext. Indem eine Person die visuelle Distanz bewusst variiert, kann sie ein stärkeres Gefühl dafür schaffen, dass ein Zeitraum endet und ein anderer beginnt.
Das bedeutet nicht, dass ein Blick durch den Raum buchstäblich mehr Zeit schafft. Entscheidend ist, dass unser Erleben von Dauer nicht vollständig von Aufmerksamkeit und Wahrnehmung getrennt ist. Ein bewusster visueller Wechsel kann als Hinweis dienen und dabei helfen, die abgeschlossene Aufgabe von der folgenden zu unterscheiden.
Das macht die Übung auch über formale Übungseinheiten hinaus nützlich. Den Blick von einem nahen Bildschirm abzuwenden und das Sehen auf eine größere Entfernung einstellen zu lassen, könnte Teil eines einfachen Übergangsrituals werden. In Verbindung mit einer Pause und weniger eingehenden Informationen kann dies helfen, eine deutlichere Grenze zwischen Arbeitsblöcken zu schaffen.
Die Zahl der kritischen täglichen Prioritäten reduzieren
Huberman empfiehlt außerdem, eine geplante To-do-Liste mit höchstens drei wirklich kritischen Aufgaben für den Tag zu verwenden. Das bedeutet nicht, dass nur drei Handlungen erledigt werden können. Vielmehr geht es darum, die wenigen Ergebnisse zu bestimmen, die Vorrang verdienen, bevor sich Ablenkungen und konkurrierende Anforderungen anhaufen.
Eine kürzere Liste kritischer Aufgaben unterstützt Aufgabenwechsel auf zwei Arten. Erstens verringert sie die Zahl der wichtigen Kontexte, die um Aufmerksamkeit konkurrieren. Zweitens macht sie das nächste Ziel klarer. Wenn jeder Punkt als dringend markiert ist, bringt jeder Übergang eine zusätzliche Entscheidung darüber mit sich, wohin es als Nächstes gehen soll.
Drei Prioritäten schaffen eine praktikable Hierarchie. Kleinere Erledigungen und Routineaufgaben können weiterhin an anderer Stelle erscheinen, erhalten jedoch nicht denselben Status. Diese Unterscheidung hilft, zu verhindern, dass ein Tag zu einer Abfolge reaktiver Wechsel wird, die von der jeweils zuletzt eingetroffenen Benachrichtigung oder Anfrage bestimmt werden.
Die Liste ist am nützlichsten, wenn sie Übergänge lenkt, statt lediglich Verpflichtungen zu dokumentieren. Bevor du eine Aufgabe verlässt, kannst du bestimmen, welche Priorität als Nächstes kommt, und vor ihrem Beginn eine kurze Pause zulassen. Das verbindet Planung mit den Wahrnehmungs- und Aufmerksamkeitswerkzeugen, die Huberman beschreibt.
Eine praktische Routine für Aufgabenwechsel
Zusammengenommen legen Hubermans Ideen eine einfache Routine für den Wechsel zwischen anspruchsvollen Tätigkeiten nahe:
Entscheide, welche zwei oder drei Ergebnisse am wichtigsten sind, bevor der Tag reaktiv wird.
Wenn eine Phase fokussierter Arbeit endet, vermeide es, den nächsten Moment mit Telefoninhalten zu füllen.
Lasse ein kurzes Intervall zu, in dem keine neue komplexe Aufgabe eingeführt wird.
Verlager deine visuelle Aufmerksamkeit von einem nahen Ziel auf etwas weiter Entferntes.
Nimm vor Beginn der nächsten Tätigkeit für einige Momente Körperempfindungen wahr.
Beginne die neue Aufgabe mit einer klar definierten ersten Handlung.
Die Routine ist bewusst bescheiden gehalten. Ihr Wert liegt darin, den Übergang ausdrücklich zu machen. Statt den Wechsel als unsichtbares Ereignis zu behandeln, das sofort stattfinden sollte, gibt sie dem Gehirn Zeit, Wahrnehmungshinweise und eine klare Richtung.
Hubermans übergeordnete Botschaft lautet, dass bessere Produktivität nicht immer bedeutet, in jede Minute mehr Aktivität zu pressen. In manchen Fällen kann eine kleine unbeschäftigte Zeitspanne zwischen Aufgaben die nächste Arbeitsphase effektiver machen. Geistige Klarheit kann nicht nur davon abhängen, wie gut wir uns konzentrieren, sondern auch davon, wie bewusst wir aufhören, uns auf das Vorherige zu konzentrieren.
