AMA #11: Migliorare il passaggio da un'attività all'altra, la produttività e ridurre la confusione mentale
- Aisha Washington
- 2 ore fa
- Tempo di lettura: 7 min
Passare da un'attività impegnativa a un'altra può rivelarsi sorprendentemente difficile. Il problema precedente può continuare a occupare la tua attenzione, mentre quello successivo richiede una diversa impostazione mentale. In questo episodio AMA di Huberman Lab, Andrew Huberman esamina perché questa transizione raramente sia istantanea e come le persone possano gestirla in modo più consapevole.
Huberman affronta il passaggio tra attività come un problema di coordinamento allenabile che coinvolge attenzione, cognizione, percezione e tempo. I suoi suggerimenti non promettono un multitasking privo di attriti. Sottolineano invece periodi di transizione realistici, meno distrazioni, semplici esercizi percettivi e priorità più chiare, tutti elementi pensati per aiutare il cervello a lasciare un contesto prima di entrare in un altro.
Lo scopo della serie AMA
Huberman presenta l'episodio come parte del canale premium di Huberman Lab, un'estensione dell'attenzione del podcast principale per la scienza e gli strumenti pratici dedicati alla salute mentale, alla salute fisica e alla performance. Il formato AMA gli consente di rispondere direttamente alle domande inviate dagli ascoltatori.
Spiega inoltre che il canale premium sostiene la ricerca condotta a Stanford e in altre istituzioni. Secondo Huberman, il denaro generato dagli abbonamenti viene destinato a studi sulla salute e sulla performance umana, con la Tiny Foundation che raddoppia tali fondi dollaro per dollaro. L'accordo è pensato per aumentare le risorse disponibili per la ricerca.
L'AMA completo è disponibile per gli abbonati premium, mentre circa i primi 20 minuti sono resi pubblicamente accessibili. La discussione sul passaggio tra attività compare in questa parte iniziale disponibile a tutti.
Cosa richiede davvero il passaggio tra attività
Huberman definisce il passaggio tra attività come la capacità di reindirizzare l'attenzione e adottare le operazioni mentali appropriate a un'attività diversa. Può significare passare dalla scrittura di un rapporto a una conversazione, dal lavoro analitico all'esercizio fisico, oppure lasciare un progetto che richiede concentrazione per occuparsi di un impegno amministrativo.
Anche se questi cambiamenti possono apparire semplici dall'esterno, ogni attività richiede uno specifico schema di attenzione e comportamento. Il cervello deve ridurre il proprio coinvolgimento nei processi associati al compito precedente e attivare quelli necessari per il successivo. Huberman indica la corteccia prefrontale come una componente importante di questo coordinamento, poiché aiuta a organizzare attenzione, pensiero e comportamento in base al contesto.
Questa prospettiva aiuta a spiegare un'esperienza familiare: aprire fisicamente un nuovo documento non garantisce che la mente sia già arrivata lì. Una parte della tua attenzione potrebbe continuare a ripassare una conversazione precedente o a mantenere la struttura del progetto che hai appena lasciato. Il cambio è avvenuto sul calendario, ma non ancora a livello cognitivo.
Il passaggio tra attività non è la stessa cosa della flessibilità cognitiva
Huberman distingue il passaggio tra attività dal concetto più ampio di flessibilità cognitiva. La flessibilità cognitiva è la capacità di cambiare il modo in cui pensiamo o l'operazione mentale che applichiamo. Può includere il riesame di un presupposto, l'adozione di una nuova strategia o l'interpretazione di una situazione da un'altra prospettiva.
Il passaggio tra attività dipende da questa flessibilità, ma è più specifico. Riguarda lo spostamento dell'attenzione tra attività identificabili in momenti determinati. Una persona può essere capace di pensare in modo flessibile e avere comunque difficoltà quando le viene chiesto di interrompere un compito impegnativo e iniziarne immediatamente un altro.
La distinzione è importante perché cambia il modo in cui il problema viene affrontato. La difficoltà nel cambiare attività non indica necessariamente una mancanza di intelligenza, motivazione o creatività. Può riflettere il costo di disimpegnare un insieme di processi neurali e attivarne un altro. Il consiglio di Huberman si concentra quindi meno sul forzare un cambio più rapido e più sulla creazione delle condizioni che consentano alla transizione di avvenire.
Perché le transizioni istantanee sono un obiettivo irrealistico
Una delle idee più pratiche dell'episodio è che il passaggio tra attività richiede tempo. Huberman mette in guardia dall'aspettarsi che il cervello passi con fluidità tra forme di lavoro non correlate senza un periodo intermedio.
La difficoltà è particolarmente evidente dopo una concentrazione profonda. Il lavoro focalizzato richiede un coinvolgimento prolungato con un insieme ristretto di informazioni, regole e obiettivi. Quando la sessione termina, questi processi mentali non scompaiono necessariamente a comando. Iniziare subito un'altra attività può produrre un periodo in cui il vecchio contesto compete con quello nuovo.
Riconoscere questo ritardo può ridurre un'inutile autocritica. Sentirsi mentalmente lenti per alcuni minuti dopo un intenso blocco di lavoro non significa automaticamente che la produttività sia crollata. Potrebbe semplicemente essere la transizione stessa. La domanda più utile è se il programma lasci abbastanza spazio perché quella transizione si completi.
Usa brevi intervalli per proteggere la transizione
Huberman consiglia di introdurre brevi intervalli tra le attività, anziché sovrapporle senza alcuna separazione. Un intervallo di transizione non deve trasformarsi in una lunga pausa. Il suo scopo è offrire all'attenzione un luogo neutro in cui andare mentre il cervello si disimpegna dall'attività precedente.
Una breve camminata, una pausa tranquilla o qualche momento senza nuove richieste possono creare un confine più chiaro. Questo è particolarmente prezioso prima di iniziare un compito che richiede una modalità di pensiero sostanzialmente diversa.
La qualità dell'intervallo è importante. Huberman avverte che prendere subito lo smartphone dopo aver finito qualcosa può compromettere la transizione. Un telefono può introdurre messaggi, titoli, immagini e decisioni non correlate proprio nel momento in cui il cervello cerca di liberarsi di un contesto e prepararsi per un altro.
Quella che sembra una pausa può quindi diventare un ulteriore peso di passaggio tra attività. Invece di passare dall'attività A all'attività B, la mente passa dall'attività A attraverso un fitto flusso di nuovo materiale e solo dopo tenta l'attività B. Un intervallo più tranquillo può sembrare meno stimolante, ma è più coerente con lo scopo della pausa.
Un esercizio percettivo per allenare i cambiamenti mentali
Huberman propone un esercizio che combina cambiamenti della focalizzazione visiva con l'attenzione alle sensazioni interne del corpo. La pratica si basa sull'idea che percezione, attenzione ed esperienza del tempo da parte del cervello siano interconnesse.
L'esercizio consiste nel dirigere deliberatamente gli occhi verso bersagli a distanze diverse. Per esempio, una persona potrebbe mettere a fuoco prima qualcosa di vicino, poi un oggetto più lontano e infine spostare l'attenzione verso l'interno, alle sensazioni corporee. La caratteristica importante è il movimento intenzionale tra quadri percettivi distinti.
Huberman presenta questi spostamenti come un modo per allenare il cambiamento degli stati attentivi. Passare dalla visione ravvicinata a quella lontana modifica la scala spaziale dell'attenzione. Reindirizzare la consapevolezza verso il corpo cambia poi la fonte di informazioni a cui viene data priorità. Insieme, queste transizioni offrono al cervello un'opportunità strutturata per disimpegnarsi e riorientarsi.
Non dovrebbe essere trattato come un intervento medico o una cura istantanea per la confusione mentale. Nell'ambito dell'episodio, è un esercizio pratico di allenamento: un modo controllato per esercitare l'atto di lasciare una modalità attentiva e entrarne in un'altra.
La focalizzazione visiva può influenzare l'esperienza del tempo
L'episodio collega inoltre il passaggio tra attività a ciò che Huberman chiama dominio temporale, ovvero il modo in cui il cervello percepisce il trascorrere del tempo. La sua argomentazione è che l'attenzione visiva a distanze diverse possa modificare la percezione soggettiva del tempo, influenzando a sua volta il modo in cui si avverte una transizione.
Uno stato visivo ristretto e concentrato accompagna spesso un'attività che richiede concentrazione. Uno sguardo più ampio o più distante modifica il contesto percettivo. Variando intenzionalmente la distanza visiva, una persona può creare una sensazione più forte che un periodo sia terminato e che un altro stia iniziando.
Questo non significa che guardare dall'altra parte della stanza crei letteralmente più tempo. Il punto è che la nostra esperienza della durata non è del tutto separata dall'attenzione e dalla percezione. Un cambiamento visivo deliberato può fungere da segnale, aiutando a distinguere il compito completato da quello successivo.
Questo rende l'esercizio utile anche al di fuori delle sessioni di pratica formale. Distogliere lo sguardo da uno schermo vicino e lasciare che la vista si stabilizzi a una distanza maggiore potrebbe diventare parte di un semplice rituale di transizione. Combinato con una pausa e una riduzione delle informazioni in arrivo, può aiutare a stabilire un confine più evidente tra i blocchi di lavoro.
Riduci il numero di priorità quotidiane fondamentali
Huberman consiglia inoltre di usare una lista di cose da fare pianificata con non più di tre compiti davvero fondamentali per la giornata. Questo non significa che si possano completare solo tre azioni. Significa piuttosto identificare i pochi risultati che meritano priorità prima che si accumulino distrazioni e richieste concorrenti.
Un elenco più breve di attività fondamentali sostiene il passaggio tra attività in due modi. Innanzitutto, riduce il numero di contesti principali che competono per l'attenzione. In secondo luogo, rende più chiara la destinazione successiva. Quando ogni elemento è etichettato come urgente, ogni transizione comporta un'ulteriore decisione su dove andare dopo.
Tre priorità creano una gerarchia gestibile. Le commissioni minori e i compiti di manutenzione possono comunque comparire altrove, ma non ricevono lo stesso status. La distinzione aiuta a evitare che una giornata diventi una sequenza di cambi reattivi guidati dall'ultima notifica o richiesta arrivata.
L'elenco è più utile quando guida le transizioni anziché limitarsi a registrare gli obblighi. Prima di lasciare un'attività, puoi identificare quale priorità viene dopo e concederti un breve intervallo prima di iniziarla. Questo combina la pianificazione con gli strumenti percettivi e attentivi descritti da Huberman.
Una routine pratica per il passaggio tra attività
Considerate nel loro insieme, le idee di Huberman suggeriscono una semplice routine per passare tra attività impegnative:
Decidi quali due o tre risultati contano di più prima che la giornata diventi reattiva.
Quando termina un periodo di lavoro concentrato, evita di riempire il momento successivo con contenuti sul telefono.
Concediti un breve intervallo in cui non viene introdotto alcun nuovo compito complesso.
Sposta l'attenzione visiva da un bersaglio vicino a qualcosa di più lontano.
Nota le sensazioni corporee per qualche istante prima di iniziare l'attività successiva.
Entra nel nuovo compito con una prima azione chiaramente definita.
La routine è intenzionalmente modesta. Il suo valore deriva dal rendere esplicita la transizione. Invece di trattare il cambio come un evento invisibile che dovrebbe avvenire istantaneamente, offre al cervello tempo, segnali percettivi e una direzione chiara.
Il messaggio più ampio di Huberman è che una migliore produttività non richiede sempre di comprimere più attività in ogni minuto. In alcuni casi, una piccola quantità di tempo non occupato tra un'attività e l'altra può rendere più efficace il successivo periodo di lavoro. La chiarezza mentale può dipendere non solo da quanto bene ci concentriamo, ma anche da quanto deliberatamente smettiamo di concentrarci su ciò che è venuto prima.
