理解并利用梦境来学习与遗忘｜Huberman Lab Essentials
- Aisha Washington
- 1天前
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梦境激发了数个世纪以来的解读，但 Andrew Huberman 并非从象征意义出发，而是通过睡眠生理学来理解它们。在这期 Huberman Lab Essentials 节目中，这位斯坦福大学神经生物学家探讨了睡眠的不同阶段如何促进学习、记忆，以及逐渐减弱困难经历所带来的情绪强度。
他的核心论点是，睡眠并非一种单一、均质的状态。慢波睡眠和快速眼动（REM）睡眠在一夜中分别占据不同的时段，并且似乎承担不同的任务。一种有助于巩固细节信息和身体技能；另一种则可能重组记忆、建立意义，并松开事件与其情绪负荷之间的联系。
随着夜晚推进，睡眠会发生变化
睡眠通过大约每 90 分钟重复一次的周期展开，尽管其确切时长会有所不同。早期周期中慢波睡眠所占比例更高，而 REM 时段通常会在接近清晨时变得更长。这种不断变化的结构很重要，因为缩短睡眠并不只是减少了更多同一种休息——它可能会不成比例地消除后半夜富含 REM 的周期。
Huberman 根据这些阶段对学习可能作出的贡献来加以区分。慢波睡眠与精确的信息和运动技能尤其相关。REM 睡眠则与情绪记忆、更广泛的关系，以及意义的提取更为密切相关。
这种划分并非绝对。两个阶段都参与记忆，而做梦也可能发生在 REM 睡眠之外。一个完整夜晚的有用之处在于，它让大脑能够经历一系列相互补充的过程。只保护前半夜或后半夜，可能会使其中一部分工作无法完成。
慢波睡眠巩固技能与细节
慢波睡眠主要集中在一夜的前半段，其特点是大规模、协调一致的神经活动模式。尽管从外部看起来很安静，大脑仍保持着活跃的代谢活动。这一状态下的化学环境也与清醒时显著不同。
Huberman 介绍说，与注意力和专注投入有关的神经调节物质乙酰胆碱，在慢波睡眠期间处于非常低的水平。参与警觉和动员的化学信使去甲肾上腺素，其水平也低于清醒时。相比之下，血清素活动相对突出，这与这一阶段通常表现出的静止状态相吻合。
身体在慢波睡眠期间并未瘫痪，但活动通常受到限制。梦游若发生，往往与睡眠周期的这一部分有关。
在功能上，Huberman 强调两种结果：保留精细信息，以及巩固运动学习。白天练习一项动作会启动学习，但随后的慢波睡眠有助于使这项技能稳定下来。选择性干扰深度睡眠的实验发现，运动学习的结果会变差，这支持了练习和睡眠作为同一学习过程组成部分的观点。
对于正在培养身体技能的人——演奏乐器、学习运动项目、改进技术操作，或打磨重复性动作——其中的启示很直接：训练提供经验，而睡眠有助于将其保存下来。
REM 睡眠会在不同的化学环境中重放经历
REM 睡眠贯穿整夜，但在后期周期中占据更多时间。它因快速、不规则的眼球运动而得名；睡眠研究人员于 20 世纪 50 年代首次对这些运动进行了系统观察。这些运动由涉及脑干、脑桥和丘脑的神经回路产生，但它们并不只是人在睡眠中有意识地进行清醒状态下的眼球运动。
REM 睡眠还会产生一种引人注目的组合：大脑活跃，而身体被固定不动。大多数骨骼肌会进入暂时性的肌张力缺失状态，从而防止睡眠者将生动的梦境活动实际演绎出来。
其神经化学环境同样不同寻常。Huberman 表示，在 REM 睡眠期间，去甲肾上腺素和肾上腺素——后者与身体唤醒、恐惧和焦虑密切相关——实际上都处于缺失状态。血清素水平也极低。这就形成了一种状态：人在其中可以体验复杂、具有情绪意义的梦境意象，却没有伴随清醒警觉状态的相同化学条件。
Huberman 提出，这种分离使记忆能够被重新激活，同时其情绪力量得到修正。大脑不一定会抹去发生过的事情。相反，它可能会削弱“回忆某个事件”与“再次体验其原有程度的痛苦”之间的自动联系。
这就是睡眠能够支持“遗忘”的意义：并非删除事实记忆，而是减弱一种已不再有用的情绪反应。
为什么错过后半夜的 REM 睡眠会影响情绪
由于 REM 时段在接近清晨时会变长，过早醒来且未能重新入睡，可能会失去一夜中 REM 最丰富的部分。Huberman 将 REM 睡眠不足与易怒、反应夸张，以及把小问题解读为重大威胁的倾向联系起来。
选择性剥夺 REM 睡眠的研究显示，即使参与者仍获得其他形式的睡眠，情绪调节能力也可能恶化。人们可能感到不堪重负，形成不恰当的联想，或难以准确判断事件的重要性。
这有助于解释为什么睡眠不足不只是精力问题。疲惫的人不只是反应较慢或注意力较差。他们也可能带着尚未得到充分重新校准的记忆和情绪在运作。
如果有人在夜间醒来，Huberman 建议，一套非睡眠深度休息方案——通常称为 NSDR——可能有助于身体充分安定下来，从而重新入睡。目标并不是用引导式放松替代 REM 睡眠，而是提高进入仍然可获得的后续睡眠周期的机会。
梦境有助于组织空间、关系与意义
REM 睡眠似乎不只是降低情绪强度。Huberman 提到与麻省理工学院神经科学家 Matt Wilson 相关的研究，该研究表明，与在环境中导航有关的神经活动模式可以在睡眠中被重放。涵盖动物模型和人类的研究显示，在原始事件之后，大脑会重新经历空间体验的某些方面。
想象一下，你来到一座陌生的城市，学习穿过一栋新建筑的路线，或者弄清几个地点之间如何相连。最初的经历会产生详细的神经活动。随后在睡眠中，其中一些活动元素可能再次出现，大脑借此决定哪些关系值得长期储存。
并非每一个细节都会保留下来。被判断为无关的信息可能会逐渐淡去，而有用的模式则会变得更稳定。因此，REM 睡眠可能有助于构建一个更广泛的模型：事件发生在哪里、它们彼此如何关联，以及它们为何重要。
Huberman 将这一观点从物理空间延伸到意义本身。记忆的价值不在于作为孤立的记录，而在于作为关系网络。健康的认知需要保留相关联系，同时舍弃具有误导性的联系。当 REM 睡眠反复受到干扰时，大脑可能会赋予巧合过多的重要性，将情绪附着在错误的线索上，或产生扭曲的联想。
REM 睡眠对 EMDR 的解释——以及不能解释的部分
Huberman 将 REM 睡眠与眼动脱敏与再加工（EMDR）进行比较；后者是由心理学家 Francine Shapiro 开发的一种临床疗法。EMDR 通常要求来访者在跟随治疗师左右移动的视觉提示时，回忆一件令人困扰的事件。
其预期结果并非遗忘。相反，当事人可能仍保留事实记忆，但在回想时感受到的痛苦会更少。Huberman 引用了相关证据：横向眼动能够降低涉及杏仁核的回路活动；杏仁核是一种对威胁识别和焦虑很重要的脑结构。不应把杏仁核简单视作“恐惧中心”，但它确实对许多恐惧反应有重要贡献。
这种相似性很容易让人联想到 REM：两者都涉及眼动，也都涉及对带有强烈情绪色彩材料的处理。然而，Huberman 警告说，EMDR 中的眼动并不是对 REM 眼动活动的复制。他也否定了那种流行说法，即这种疗法只是通过同步大脑两个半球而起作用。
更有证据支持的是功能上的比较。REM 睡眠创造了一种化学环境，使记忆能够在没有正常肾上腺素信号的情况下被重新访问；而 EMDR 则可能在有意回忆时降低威胁系统的激活。二者都可能通过不同机制，帮助将某一事件与过度的情绪反应分离开来。
EMDR 是一种临床干预，而不是可自行进行的眼球运动练习。Huberman 指出，它似乎对某些特定或单一事件造成的创伤最有效，对长期、复杂创伤的适用性可能较低。任何考虑接受该疗法的人，都应与经过适当培训的心理健康专业人士合作。
氯胺酮、可塑性与情绪去学习的伦理
本期内容还探讨了氯胺酮，这是一种在严格监督的医疗环境中使用的解离性麻醉剂。氯胺酮会影响 NMDA 受体；这些受体参与神经可塑性以及突触强度的长期变化。
Huberman 描述了一种临床上的理论依据：氯胺酮可能中断强烈情绪联结的形成或持续。在这一有限意义上，它类似于 REM 睡眠被认为能够实现的情绪脱钩：经历仍然存在，但它与恐惧或痛苦之间的关系可能发生改变。
这种比较不应被误解为推荐。氯胺酮存在显著风险，在化学上与 PCP 有关，也并不适合所有人。其治疗性使用需要医学评估和监督。
其中也存在伦理层面。情绪会教会人们该接近什么、回避什么，以及记住什么。消除每一种痛苦联结既不健康，也不具适应性。因此，临床目标并非情感空白，而是在情绪反应变得不成比例、持续存在或令人失能时获得缓解。
保护两大主要睡眠阶段的实用方法
Huberman 对规律性给予了不同寻常的重视。按照他的说法，保持总睡眠时长相对稳定，可能与偶尔睡得更久同样重要。可预测的作息时间让大脑更有机会完成早期以慢波睡眠为主的周期，以及后期以 REM 睡眠为主的周期。
由此可以得出几项实用考量：
避免在睡前摄入过多液体，以致膀胱压力反复打断睡眠。
应将酒精和大麻诱发的镇静视为不同于正常睡眠的状态；二者都可能扰乱睡眠深度及各阶段之间有序的转换。
谨慎使用色氨酸或 5-HTP。尽管它们可能对某些人有帮助，Huberman 认为，改变血清素可能会改变慢波睡眠和 REM 睡眠的时序。
将抗阻力训练作为支持慢波睡眠的一种方式。Huberman 指出，不必在临睡前立即进行，仍可能产生效果。
在可能的情况下，保护睡眠的最后几小时，而不要以为最初几小时已经提供了一切益处。
更大的信息并不是要痴迷地操控每个睡眠阶段，而是创造条件，让大脑能以更少的中断经历其自然的睡眠序列。
睡眠作为每晚的情绪维护
Huberman 最令人印象深刻的表述是：REM 睡眠可以充当一种隔夜情绪疗法。这句话不应意味着睡眠能够取代创伤治疗、药物或专业照护。它表达的是一个更狭义的观点：每晚，大脑可能会在一种支持记忆、却不会重现完整压力反应的生理状态下重新回顾经历。
慢波睡眠保存技能和细节。REM 睡眠有助于评估情绪分量、连接相关信息，并松动过时的反应。二者共同让人们记住重要之事，而不会始终被每段经历最初的强烈感受所困住。
实际结论并不夸张，却很有力量。规律且时长充足的睡眠并非被动的休息时间。它是大脑从一天中学习、决定保留什么，并让艰难记忆变得更容易承受的一部分。
